No puede obtener en ningún lugar del hecho: perder peso de manera segura y durante mucho tiempo, debe comer bien y participar en ejercicios físicos.
Los ejercicios queman calorías, los músculos aumentan, lo cual es necesario para acelerar el metabolismo, para quemar aún más calorías y perder aún más peso.
Encuentre su ropa para las lecciones, elija uno de los dieciséis mejores ejercicios para perder peso y permanecer en el camino tan saludable y delgado hoy.
Ejercicios efectivos de pérdida de peso
En este artículo encontrará los ejercicios de pérdida de peso más efectivos que realmente funcionan y ayudan a quemar el exceso de grasa. Pero si espera ver aquí un complejo de movimientos simples que se pueden hacer fácilmente en casa, entonces está equivocado.
Las formas efectivas de reducir la cantidad de grasa subcutánea son siempre actividades físicas y cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento, se pueden obtener más resultados. Sí, algunas de las propuestas se pueden realizar en casa, especialmente si tiene mucho peso en exceso y es difícil terminar en un entrenamiento reforzado de inmediato. Estamos hablando de ejercicios, es decir, tendrá que hacer ejercicio y le sugiero que practique que realmente le ayudará a perder peso de manera efectiva. La nutrición adecuada ayudará a detener la acumulación de grasas y la actividad física ayudará a quemar rápidamente los depósitos de grasa.
1. Caminata
Caminar es un excelente ejercicio para reducir el peso: no necesita equipo, excepto por el hecho de que un par de zapatos cómodos y no es necesario tener una suscripción en el gimnasio.
Este es un ejercicio corporal ligeramente cargado, lo que significa que no te volverás loco para romperte la rodilla o recibir una especie de lesión, lo que puede dejarte en un banco de reserva durante una semana o incluso meses.
Para aquellos que tienen problemas de salud, incluida la obesidad y la enfermedad cardíaca, caminar es una lección efectiva, no demasiado de carga, lo que conducirá a una mejora en el estado general de salud y pozo mental.
Dependiendo de cómo pesamos, caminando a una distancia de 10 kilómetros en 1 hora, arde de 5 a 8 calorías cada minuto o de 225 a 360 calorías para una caminata de 45 minutos.
A esta velocidad, caminando 45 minutos al día casi todos los días, puede caer medio kilogramo por semana sin cambiar sus hábitos.
Entonces, tome los zapatos para caminar, encienda al jugador y diga un paseo corroborando por las habitaciones.
Si vive cerca de su trabajo y tienda, realice el tipo principal de transporte a pie y notará cómo se queman las calorías. Cuando el tiempo sea malo, siga un camino local o un callejón o corra en una cinta de correr.
2. Entrenamiento de pesas para la pérdida de pesas
Pesos: forma cilíndrica, esferas de hierro con un bolígrafo. A diferencia de las pesas manuales tradicionales, el peso del peso se distribuye de manera irregular, lo que significa que su cuerpo tendrá que trabajar para equilibrarlo con el peso del peso.
El giro no solo quema hasta 400 calorías en 20 minutos, sino que también fortalece el corazón, la calma, la postura correcta, actúa sobre todos los grupos musculares importantes y también los estabiliza.
Dado que los ejercicios con pesas incluyen el funcionamiento de todos los músculos del cuerpo, este entrenamiento acelerará el metabolismo para que el cuerpo queme la grasa más rápido, "bombea" el corazón, para obtener un entrenamiento aeróbico. De hecho, un entrenamiento de 20 minutos con pesas es igual a una carrera de diez kilómetros en las calorías quemadas y la influencia del sistema cardiovascular.
Sin embargo, para un entrenamiento exitoso con pesas, necesita una destreza adecuada para evitar lesiones y obtener el máximo beneficio de la capacitación. Si recién está comenzando a manejar los pesos, tome una lección en la que recibirá sugerencias sobre la técnica de ejercicios y reglas de seguridad que deben seguir en la capacitación con escaleras pesadas.
3. Natación
La natación activa puede quemar de 400 a 700 calorías por hora. Cuando perdemos peso, todos los tipos de natación son efectivos, comenzando desde un conejo en el pecho, "latón" e incluso maldeciendo como un perro.
La natación es un método tónico muy efectivo y de pérdida de peso. Estos son ejercicios con una baja carga de choques de pie, dan fuerza, tono y entrenamiento de todo el cuerpo.
La natación es particularmente útil para las mujeres en el tercer trimestre del embarazo y las personas que sufren de artritis, obesidad y enfermedades del sistema musculoesquelético.
También es una excelente opción para aquellos que sufren de asma bronquial, porque el aire húmedo ayuda a limpiar las vías respiratorias.
Muchos atletas usan lecciones en la piscina como lateralmente durante la recuperación después de las lesiones. Cuando el cuerpo está sumergido en agua, su peso es el 10% del peso corporal real. Además, el agua es 12 veces más densa que el aire, lo que lo hace ideal para el fortalecimiento y el mantenimiento de los músculos en buena forma.
Durante la natación, todos los grupos musculares principales están involucrados, desde la prensa y desde los músculos de la espalda hasta los músculos de los brazos, las piernas, de los músculos femorales y de glúteos. La natación completa efectivamente otros ejercicios como correr, caminar o ser su forma física personal.
¿No puedes nadar? No es un problema. Si puede nadar de un extremo de la piscina al otro, puede nadar lo suficientemente bien como para reducir el peso.
4. Ciclismo
Otra forma efectiva no musical de perder peso es una bicicleta. Puede quemar de 372 a 1100 calorías por hora, dependiendo del peso, la velocidad y el suelo.
A diferencia de la carrera, el ciclismo no carga tanto las articulaciones e incluso un principiante puede conducir con calma unos pocos kilómetros, no demasiado cansados.
Los deportes de bicicleta son mejores ya que varias secciones en el área le permiten entrenar bien, fortalecer los músculos del sistema inferior y cardiovascular.
Si vive cerca del trabajo, el ciclismo puede estimular la producción de endorfinas y acelerar el metabolismo, además, está salvando la gasolina. Si un ciclismo en su área es difícil o peligroso, debe pensar en las bicicletas operativas.
En la mayoría de los gimnasios, la gimnasia es la menos traumática y aún más efectiva para quemar calorías y acelerar el metabolismo.
Incluso los corredores o ciclistas comprometidos estacionalmente pueden competir en las bicicletas operativas. Se pueden envolver más de 30 kilómetros para una lección por hora y los participantes de la competencia pueden alcanzar velocidades que no se pueden alcanzar en una bicicleta real.
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5. Orbitrak (simulador elíptico)
La órbita de la casa o en el gimnasio es una forma discreta de entrenar a todos los grupos musculares.
Menos articulaciones de carga que una cinta de correr, la órbita también tiene manijas de movimiento, lo que le permite desarrollar bien los músculos de la parte superior del cuerpo, además de los músculos estudiados de la parte inferior del cuerpo.
Los simuladores elípticos le permiten elegir el nivel de intensidad de entrenamiento, bajar y levantar la rampa o regresar. Por lo tanto, desarrollando varios grupos de músculos de las piernas, vigas delanteras y traseras.
La persona promedio con la ayuda de una órbita puede quemar más de 600 calorías por hora. Los movimientos sobre él simulan los movimientos durante la carrera, excluyendo las lesiones, manteniendo las rodillas y otras articulaciones de "usura". Para aquellos que sufren de artritis, el sistema del aparato y la obesidad del apoyo del apoyo, la órbita es una excelente manera de participar sin el riesgo de lesiones.
Cuando esté ocupado en la órbita, mantenga sus mangos en movimiento y no para los fijos, para aumentar la cantidad de calorías quemadas y mantener sus manos en buena forma.
No confíe en las calorías del simulador si desea saber el número exacto de calorías quemadas. En cambio, cuando el entrenamiento parece fácil, trate de hacerlo más difícil: trate de mantener la frecuencia del impulso del 85 por ciento, aumentando la carga.
6. Correr
Si eres una de las personas que aman correr, entonces tienes suerte.
La ejecución de quemaduras de aproximadamente 600 calorías por hora, ayuda a fortalecer los huesos y los tejidos conectivos, hace que el corazón latga en el ritmo normal, lo que evita las enfermedades del sistema cardíaco, los accidentes cerebrovasculares y algunas variedades de cáncer.
Lo único que debe ejecutar es un buen par de zapatos para proteger las articulaciones y un reproductor con su música favorita, si ayuda a mantener el ritmo y mejorar la motivación.
El entrenamiento a intervalos puede aumentar el número de calorías quemadas por día funcionando. También llamado "trabajo de velocidad", el entrenamiento de intervalos incluye idiotas cortos, generalmente en 30 segundos y 2 minutos de funcionamiento a velocidad máxima.
Los intervalos queman muchas calorías en un corto período de tiempo, mejoran el metabolismo para ayudar a quemar más calorías durante el día y aumentar la masa muscular.
Hoy, los expertos recomiendan no estirarse antes de correr. En su lugar, caliente el equipo en su lugar, levante las rodillas en la parte superior o tome 5 minutos antes de la carrera.
Dado que la carrera es traumática, puede dañar las articulaciones, es mejor tener siempre un equipo profesional con las zapatillas correctas correctas adecuadas para su ritmo.
7. Tennis
Un buen montón de juegos de tenis puede quemar hasta 600 calorías por hora.
Si te gustan los juegos acoplados, el tenis es una opción ideal para mantenerte en forma. También es adecuado para aquellos a quienes no les gusta participar en ejercicios físicos y les gusta competir.
No es necesario ser un buen jugador de tenis para perder peso. Al final, correr después de las bolas también es un tipo de entrenamiento.
Una característica de este juego es que los músculos de trabajo de todo el cuerpo, el tenis ayudará a mejorar la flexibilidad, el equilibrio mental, la postura y también reducir el estrés.
Durante el juego, especialmente cada vez que golpeas la pelota, los músculos de las manos, el abdomen y las piernas están involucrados, fortalecen tu salud y queman calorías. Pero esto no es todo lo que está incluido en el proceso del juego. Gire su cerebro cada vez que juegue al tenis, debido al hecho de que debe considerar rápidamente más acciones y planificar el juego.
Juegos como el tenis mejoran la función cerebral y la capacidad de recordar cosas nuevas. La masa ósea máxima también aumenta. Curiosamente, el tenis se incluye en la lista de juegos que fortalecen los huesos humanos.
8. Entrenamiento a intervalos de alta intensidad
Esta es una de las formas más efectivas y convenientes de reducir el exceso de peso corporal.
Solo tiene que enfrentar 20 minutos tres veces por semana para obtener excelentes resultados, quemar muchas calorías y aumentar el metabolismo, despertar la combustión de grasas.
Este entrenamiento incluye muchos ejercicios, que consisten en ejercicios cortos pero intensos, después de lo cual hay un período de relajación menos intenso o de relajación.
Los principiantes no deben participar en intervalos de entrenamiento en los primeros meses.
Entrenar a intervalos estándar, por ejemplo, ciclismo, natación, carrera, atletismo pesado, incluso caminar, dura 20 minutos, pero quema más calorías que un entrenamiento de veinte minutos de intensidad ordinaria.
Comience con un calor hasta cinco minutos. En el sexto minuto, acelera tanto como sea posible. Restaurar la respiración durante todo el séptimo minuto. Repita el ciclo rápido/lento (hot -fre -up) 5 veces, luego realice ejercicios de luz durante tres minutos.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, tiene una serie de ventajas significativas. No solo es más rápido alcanzar el nivel de condición física deseado, sino que también aumenta la resistencia aeróbica. De hecho, después de 2 semanas de este entrenamiento, el rendimiento aeróbico será mejor que si estuviera involucrado en ejercicios de resistencia durante 8 semanas, como la carrera.
9. Crossfit
CrossFit, así como el entrenamiento de alta intensidad, es adecuado para aquellos que han practicado deporte regularmente durante varios meses.
Inicialmente, este programa fue desarrollado para la formación del servicio de respuesta operativa y las fuerzas especiales, CrossFit es una serie de entrenamientos, que incluyen atletismo pesado, ejercicios de resistencia, pliometría, energía, entrenamiento de alta velocidad y entre otros ejercicios de peso.
Crossfit ciertamente no te llevará el deseo de enfrentarte. A diferencia de otros programas que están dirigidos a un tipo de ejercicio por un tiempo, CrossFit incluye muchos ejercicios, estos son ejercicios intensos y gruesos.
El entrenamiento CrossFit está dirigido a todos los parámetros principales del atleta, como resistencia, flexibilidad, velocidad, resistencia y resistencia aeróbica.
Cuando tratas con CrossFit, no hay un solo día similar al otro. Por ejemplo, un programa de entrenamiento CrossFit: repeticiones de cineque de 20 lanzamientos de extracción, 30 empuje, 40 giros, 50 sentadillas, realizadas en esta secuencia, con un descanso de tres minutos entre las repeticiones.
Por supuesto, CrossFit no es para un corazón débil, este programa es muy efectivo para quemar calorías y grasas y también mejora la resistencia física y aumenta el metabolismo.
Para obtener el máximo beneficio de CrossFit, debe completar un programa diferente durante al menos tres días a la semana, pero perfectamente 5 días a la semana.
Grandes noticias: los programas en sí son cortos, duran de 15 a 20 minutos, si se realizan correctamente.
10. Cruz de esquí
Si amas la naturaleza, te gusta el frío y la nieve, el esquí debería convertirse en tu pasatiempo favorito.
El Ski Cross es un tipo de entrenamiento rígido que desarrolla todos los grupos principales de los músculos del cuerpo durante el esquí, con movimientos de respaldo y tracción para los músculos. Esta es una excelente manera de formar coordinación y equilibrio.
La cruz de esquí incluye ejercicios de fuerza, entrenamiento cardíaco, quema de 500 a 600 calorías por hora, dependiendo del peso y la intensidad del entrenamiento.
Durante el esquí, los músculos trabajan duro. Sin embargo, dado que todos trabajan juntos, tienen momentos de descanso en el hielo, una baja carga en los músculos le permite estar activo durante mucho tiempo. Además, el latido aumentará durante el esquí, pero no tanto que tenga que dejar de relajarse.
Asegúrese de haber elegido su equipo de seguridad y comodidad durante el entrenamiento. No es necesario gastar una gran cantidad de dinero, pero es necesario tener una casa de calor a través de la cual respire su cuerpo. Asegúrese de que sus botas estén cómodas y cálidas.
Es muy importante estar en la forma correcta cuando estás a punto de esquiar. Los principiantes son mejores para comenzar lentamente, inclinándose hacia adelante con bolas largas y lentas hasta que el ritmo y la forma se vuelvan naturales.
Tan pronto como el ritmo se estabilice, deje que el esquí lo lleve a un viaje a través de la maravilla invernal, que reveló a su alrededor. Deje que su cerebro se relaje, mientras que el cuerpo hará todo el trabajo. Por lo tanto, al final del viaje estará descansado y actualizado.
11. Estante
La cuerda de salto es un pasatiempo favorito en los campos de juego en todo el país, pero es difícil llamarlo un juguete para niños cuando se trata de perder peso.
Solo 10 minutos de salto sobre la cuerda queman tantas calorías como una milla en 8 minutos.
Una hora de salto sobre una cuerda quema más de 800 calorías y afecta los músculos de los brazos, las piernas y el cuerpo y también fortalece las articulaciones.
Esta también es una gran actividad para mejorar la coordinación, la destreza y la resistencia. El salto de Skakakki es una actividad altamente efectiva, por lo que no es necesario saltar continuamente durante una hora para obtener el resultado.
Sin embargo, para evitar lesiones, es necesario dominar el equipo. Las rodillas deben estar ligeramente plegadas, mantener la cuerda en la cadera y mantener las palmas frente al cuerpo. Ponga los dedos de los pies, manteniendo las rodillas relajadas y el cuerpo es perpendicular al suelo. Cuando saltas, toca el suelo suavemente, de lo contrario existe un riesgo de lesiones.
Un excelente entrenamiento de trece minutos en la cuerda incluye un minuto de ejercicio y un minuto de descanso más tarde. Comience con saltos ordinarios, empujándolo con ambas piernas y también aterriza en ambas piernas.
Luego, alterne las piernas. Cambiarlos a través de 10 rotaciones de la cuerda, saltando sobre una u otra.
Finalmente, el último estadio: alterne las piernas, pero doble las piernas sobre las rodillas de 90 grados en cada salto. El entrenamiento termina con un aumento en el tiempo de ciclo, en este momento, saltando de su manera favorita, al menos 5 minutos.
12. Paso aerobika
Guru Guru, que fue desarrollado y se hizo popular en los ochenta distantes, Pistola Miller, el paso-aerobio, es un complejo de ejercicios de baja carga, que también quema bien calorías y le dan el corazón al corazón.
Los 45 minutos de fase aerobic arde alrededor de 550 calorías, los músculos objetivo son las piernas, los lados y las nalgas, así como el desarrollo de los músculos del cuerpo y mejorando la coordinación.
El paso-aerobio también implica capacitación cardiovascular debido a la plataforma. Un pie siempre está en la plataforma o en el piso, lo que hace que el pasaje aeróbico sea bastante seguro.
En el momento de las lecciones del paso aerobio, se quema el mismo calorías y entrena el corazón y cuando realiza 9 kilómetros. Puede ir al gimnasio para las clases de una bicicleta aérea o comenzar a entrenar en casa con DVD. Si elige lecciones en casa, es muy importante comprar un paso de la altura correcta para evitar lesiones.
El alto grado aumenta la carga en las rodillas, lo que puede provocar dolor y lesiones. Elija una plataforma de esta altura, para la cual la rodilla debe ser doblada en 90 grados para colocar la pierna en el escalón. Durante la ejecución del año, todo el pie debe estar en la estepa, el talón no debe separarse de la plataforma, de lo contrario, puede ocurrir Achillothens.
El salto lo llevará al riesgo de lesiones, división o fractura estresante.
13. Entrenamiento cíclico en una cinta de correr
Una cinta de correr es una excelente manera de quemar grasa.
Desafortunadamente, caminar o correr en una cinta de correr es una actividad bastante aburrida y puede ser difícil motivar para entrenar el tiempo necesario. Aquí es donde el entrenamiento cíclico en una cinta de correr es un verdadero asistente.
Para este tipo de entrenamiento, se necesita una cinta de correr para aumentar el ritmo cardíaco después de realizar ejercicios de fuerza que fortalecen los músculos. La formación acelera el metabolismo, que le permite quemar grasa más por día.
Además, para que no esté aburrido, el entrenamiento en la cinta de correr es corto, pero intenso, lo que significa que puede enfrentar períodos de tiempo más cortos al mismo tiempo, cargando por completo el cuerpo, incluido el entrenamiento cardiovascular.
Cada uno de los tres enfoques se realiza tres veces seguidas antes de pasar a la siguiente aproximación. Antes de comenzar, regula la cinta de correr del 10% para aumentar la duración del entrenamiento.
1 enfoque. Establezca la velocidad de la cinta de correr de 16 kilómetros por hora. Corre en la ruta durante 30 segundos, luego baja y crea 10 empuje y 10 ataques. Repita dos veces más.
2 enfoque. Establezca la velocidad de la cinta de correr de 17 kilómetros por hora. Realice 30 segundos, luego haga 10 flexiones de manillar en cada mano, luego 10 antorchas para la impresión abdominal. Repita dos veces más.
3 enfoque. Establezca la velocidad de la cinta de correr de 18 kilómetros por hora. Realice 30 segundos, apriete 10 veces y realice 10 giro para la impresión.
Si usted es un principiante, comience con una repetición de cada enfoque y luego aumente a 3 enfoques.
14.
Las excesiones son muy efectivas para los músculos abdominales, los músculos abdominales, los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, la parte posterior de la parte posterior y las nalgas. 50 push -ups te ahorrarán de 100 calorías, pero se produce una pérdida de peso real porque los músculos se ponen.
El volumen muscular más grande aumenta la cantidad de grasa quemada, incluso cuando no se entrena, y lo hace fuerte y le da un tono.
Una de las ventajas del empuje desde el piso: no hay equipo adicional, puede hacer en cualquier lugar. Una buena técnica es el criterio principal para evitar lesiones durante el ejercicio y obtener el máximo beneficio de él.
Las excesiones deben realizarse lenta y significativamente para controlar todos los movimientos y hacer que los músculos realmente funcionen. Si aumenta demasiado rápido, los músculos no recibirán beneficios, mientras que estará en riesgo de lesiones.
Acuéstese hacia abajo hacia abajo, coloque las manos un poco más anchas que los hombros, sosteniéndolos unos pocos centímetros más allá de la línea del hombro. Jura en el piso con las manos y los dedos. Tu cuerpo debe ser recto, desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la espalda uniformemente, no levante y baje la cabeza. Caza lentamente a una distancia de 5 centímetros en el piso, doblando los codos a 90 grados.
Si los clásicos empujan, la UP causa dolor en las muñecas, agite las palmas en los golpes y mantenga el cuerpo sobre ellas.
Si usted es un principiante, es posible que desee comenzar con empuje modificado, manteniendo el peso en las rodillas y sosteniendo los tobillos cruzados, lo que reduce la mitad del peso.
15. Trabajar en el patio o en la casa
Si usted es uno de los que piensa que el entrenamiento es agradable como un póker caliente a los ojos, tenga en cuenta que no es necesario participar en deportes tradicionales para bombear sus músculos y quemar calorías.
Hay una serie de clases que queman bien calorías, el trabajo en el patio es una de ellas.
Trabaja con un rastrillo, lanzando basura desde el patio, las plantas en crecimiento queman alrededor de 300 calorías por hora, una hora de operación con una tosaerba quemando 330 calorías.
Una hora de trabajo con un tosaerba manual quema 400 calorías por hora y saca las malas hierbas queman 350 calorías por hora.
Además del hecho de que pierde calorías, el trabajo en el patio es efectivo para bombear los músculos, desarrollar flexibilidad e iluminar. Puede quemar aún más calorías y bombear los músculos si hace algunos ejercicios simples mientras trabaja en el patio.
Por ejemplo, en lugar de sentarse de rodillas, al recolectar las malas hierbas, comienza con una posición de pie, se dobló lentamente en la posición de un inodoro, se desgarra como las malas hierbas que se puede, luego levantó, estresando los músculos de la espalda. Rediendo el césped y el jardín, solo gira la parte superior del cuerpo, dejando el bajo inmóvil. Esto resolverá los músculos oblicuos de la prensa.
Realizo todos los movimientos lenta y conscientemente, quemarás más calorías y aumentarás más músculos. El mismo principio es válido al realizar el trabajo de la casa: levantar pesas, barrer y lavar los pisos, limpiar con una aspiradora y lavar.
16. Capacitación durante la publicidad en la televisión
Estas lecciones son adecuadas para aquellos a quienes les gusta sentarse en casa, correr zapatillas de deporte y un gimnasio, no para ellas.
En lugar de buscar otra parte de helado durante la publicidad en la televisión, salga de la cama y realice varios ejercicios simples para quemar calorías, fortalecerse y acelerar el metabolismo.
Además, durante la publicidad, la respiración de la gimnasia para la pérdida de peso del abdomen es perfecta, es una excelente opción para pasar tiempo con el beneficio.
A 1 hora, el programa de televisión es de 18 minutos de publicidad. Si observa 2 programas por día, dicha capacitación durará 36 minutos, lo que ayudará a perder peso y aumentará el tono muscular.
Durante solo una larga marcha, puede quemar 92 calorías, realizar "piernas juntas, a un lado" o hacer ejercicio "duro en una impresión" durante la publicidad, o puede quemar 205 calorías, saltar sobre una cuerda en descansos publicitarios. También puede exprimir girando en una impresión o en cuclillas o elevar las pesas para el entrenamiento estándar.
Si desea elaborar todos los grupos musculares del cuerpo durante una marcha de dos horas, alterne los ejercicios durante cada descanso publicitario. Por ejemplo, durante la primera publicidad, haga un giro en la prensa. En el segundo anuncio, salta sobre una cuerda. Para la tercera: sentadilla, etc. Al final de la noche, elaborará los principales grupos musculares, entrenarás tu corazón y quemarás una serie de calorías.